PERMA Modeli

Güncelleme tarihi: 16 Ağu

1998 yılında Amerikan Psikoloji Derneği'nin yeni başkanı olarak açılış konuşmasını yapan Dr. Martin Seligman, konuşmasının odağını akıl hastalıkları ve patolojiden uzaklaştırarak, hayatta neyin iyi ve olumlu olduğunu araştırmaya kaydırmak için kullandı. Bu konuşma psikoloji literatüründe önemli bir kapı araladı. Hayatı yaşamaya değer kılmaya yardımcı olan pozitif psikoloji müdahaleleri, refahın ve iyilik halinin nasıl tanımlanacağı, ölçüleceği ve yaratılacağı konusundaki araştırmalar hız kazandı.


Seligman, 2012 yılında, insanları içsel olarak motive etmeye yardımcı olan ve iyilik hallerine katkıda bulunan 5 unsur tanımladı. Baş harflerinden yola çıkarak bu 5 unsura PERMA adını verdi.


Bu beş unsur veya bileşen (PERMA; Seligman, 2012)

  • Pozitif Duygular (Positive Emotions )

  • Akış (Engagement)

  • İlişkiler (Relationship)

  • Anlam (Meaning)

  • Başarı (Achievement)

Araştırmalar, PERMA bileşenlerinin her biri ile fiziksel sağlık, canlılık, iş tatmini , yaşam tatmini ve organizasyonlardaki bağlılık arasında önemli pozitif ilişkiler olduğunu göstermiştir (Kern, Waters, Alder ve White, 2014). PERMA'nın bileşenleri üzerinde proaktif bir şekilde çalışmanın sadece kişinin iyilik halini artırmakla kalmayıp, aynı zamanda psikolojik sıkıntıları da azalttığı bulgulanmıştır.

Şimdi PERMA’nın bu 5 bileşenine daha detaylı olarak bakalım;


1- Pozitif Duygular

Pozitif duygular sadece mutluluktan daha fazlasıdır. Yaşamdan doyum alma halimizi tanımlarlar. Umut, ilgi, neşe, sevgi, şefkat, gurur, eğlence, yaratıcılık, şükran gibi duygularımız pozitif duygulardır. Genişle ve inşa et teorisinin sahibi Prof. Barbara Fredrickson’ göre olumlu duygular, sadece kendimizi iyi hissetmemiz için değil, kendimizi geliştirmemiz için de önemlidir. Pozitif duygular bizlere gelişim için ihtiyaç duyduğumuz alanı açarlar. Bireyler keşfedebildiği, tadını çıkarabildiği pozitif duyguları günlük yaşamlarına entegre edebildiklerinde, düşünme ve davranış biçimleri de gelişir. Pozitif duygular, olumsuz duyguların zararlı etkilerini geri alabildiği gibi, dayanıklılığı da arttırır. (Tugade ve Fredrickson, 2004). Pozitif duyguları artırmak, aynı zamanda kişilerin entelektüel, psikolojik ve sosyal kaynaklar oluşturmasına da yardımcı olur.

Pozitif duygu oluşturmanın yolları

  • Değer verdiğiniz insanlarla vakit geçirmek

  • Hoşunuza giden aktiviteleri yapmak (hobiler)

  • Canlandırıcı veya ilham verici müzikler dinlemek

  • Minnettar olduğunuz şeyleri ve hayatınızda iyi giden şeyleri fark etmek ve yansıtmaktan geçer.

2. Akış Aktiviteleri

Herhangi bir aktivite veya deneyim sırasında zaman mevhumunu kaybettiğiniz, zamanı takip etmeyi unuttuğunuz oldu mu? Örneğin müzik ile ilgilenenler bu bahsettiğime çok benzer şeyler deneyimlediklerinden bahsederler. Bir beste yaparken saatin kaç olduğunu unutan, açlık ve susuzluk gibi temel ihtiyaçlarını dahi hatırlamayan müzisyenler vardır. İste buna “akış/ flow diyoruz. Akış kavramı ilk olarak 1989 yılında psikoloji profesörü Csikszentmihalyi tarafından tanımlanmıştır. Akış , bir aktivitede öz-bilinç kaybını ve tam olarak konsantre olmayı içerir. Başka bir deyişle, şu anda yaşamak ve tamamen yapılan işe odaklanmaktır.

Akış’ta olmak demek;

1- Yapılan işin içine tamamen girmek- %100 konsantrasyon,

2- Coşku hissi- gündelik olaylardan uzaklaşmak,

3- Büyük ölçüde içsel netlik- yapılan işin nasıl yapılacağını bilmek ve iyi yapıp yapmadığının farkında olmak,

4- Yapılan aktivitenin yetenekleri ile uyumlu olduğunu bilmek,

5- Huzur hissi-egonun sınırları ötesine çıktığını hissetmek,

6- Zaman kavramını yitirmek- an’a odaklanmak,

7- İçsel motivasyon

Ancak, kendimizi kaybettiğimiz ve zamanı takip etmeyi unuttuğumuz her aktivite akış aktivitesidir diyemeyiz. Akış aktiviteleri entelektüel olarak bizi geliştiren ve zihinlerimizdeki kaosu belirli bir düzene sokan aktivitelerdir. Örneğin, dizi seyrederken hissettiğimiz şey daha çok eğlenceli bir aktiviteyi ifade eder ve akış aktivitesi değildir. Bir aktivitenin akış aktivitesi olabilmesi için aktivesinin zorluk derecesinin bu aktiviteyi ortaya koyan kişinin becerileri ile uyumlu olması gerekmektedir. Becerilerimizin çok daha altında zorluk dereceleri olan aktivitelerden sıkılırız. Becerilerimizden çok daha zor aktiviteler ise bizi kaygılandırır. Becerilerimiz ile uyumlu ancak bir o kadar da zorlayıcı aktiviteler ise bize akış tecrübesini yaşatır. Örneğin bir tenis oyuncusuyuz, bizden çok daha az becerili bir rakip ile maç yaparsak sıkılırız. Bizden daha becerikli bir rakip ise kaygı duymamıza yol açar. Her iki durumda da aslında potansiyelimizi tam olarak kullanamayız ve oyundan zevk almayız. Bizimle başa baş bir rakip ise hem oyunu eğlenceli hale getirir hem de bizi geliştirir. Kişiler, güçlü karakter özelliklerini kullandıklarında daha fazla akış deneyimi yaşarlar. Seligman, Steen, Park ve Peterson’un, 2005 yılinda, bağlılık üzerine yaptıkları bir araştırmada, bir hafta boyunca her gün güçlü yönlerini, yaratıcı şekillerde kullanmaya çalışan bireylerin altı ay sonra bile daha mutlu ve daha az depresif oldukları bulunmuştur.

Akış, basitçe “mutlu olmaktan” çok daha güçlü bir şeydir. Mutluluk, akışın birçok yan sonucundan biridir.


Akışı deneyimlerini artırmak için;

  • Gerçekten sevdiğiniz, yaptığınızda zamanın nasıl geçtiğini anlamadığınız aktiviteler yapabilirsiniz,

  • Günlük aktiviteler veya sıradan görevler sırasında bile anı yaşama alıştırmaları yapabilirsiniz,

  • Çevrenizde olup bitenleri izleyerek, dinleyerek ve gözlemleyerek doğada zaman geçirebilirsiniz.

  • Karakterinizin güçlü yönlerini belirleyerek, aktivitelerinizi yaparken bu yönlerinizi kullanabilirsiniz.

3. Olumlu İlişkiler


İlişkiler, kişilerin arkadaşları, aile üyeleri, meslektaşları, patronları/akıl hocaları/ekip arkadaşları ve genel olarak içerisinde bulundukları toplum ile bulunduğu çeşitli etkileşimleri kapsar.

PERMA modelindeki ilişkiler faktörü ise, kişinin başkaları tarafından desteklendiğini, sevildiğini ve değer verildiğini hissetmesini ifade eder. Seligman, insanın doğası gereği sosyal bir varlık olduğu fikrinden hareketle ilişkiler faktörünü PERMA modeline dahil edilmiştir. Hayatımızın pek çok alanında ilişkilerin önemi ile ilgili kanıtlar bulabiliriz, ancak sosyal ilişkiler özellikle kişiler yaşlandıkça önem kazanır. 2014 yılında yapılan bir araştırmada, sosyal ilişkilerin özellikle yaşlı yetişkinlerde bilişsel gerilemeyi önlediği bulunmuştur. (Siedlecki, Salthouse, Oishi & Jeswani, 2014)

Hemen hemen hepimizin, yakınımızdaki kişilerle ilişkilerimizi geliştirme hedefimiz vardır. Araştırmalar, iyi haberleri paylaşmanın veya başarıyı kutlamanın güçlü bağları ve daha iyi ilişkileri teşvik ettiğini göstermektedir. (Siedlecki ve diğerleri, 2014). Ek olarak, özellikle yakın ilişkilerde olduğumuz kişilerin başarılarına coşkuyla yanıt vermek, yakınlığı, refahı ve memnuniyeti artırır.

İlişkiler nasıl kurulur:

  • İlginizi çeken bir topluluğa veya gruba katılabilirsiniz,

  • İyi tanımadığınız kişilere sorular sorarak onları daha iyi tanımaya çalışabilirsiniz.

  • Tanıdığınız insanlarla iyi arkadaşlıklar kurabilirsiniz

  • Bir süredir konuşmadığınız veya bağlantı kurmadığınız kişilerle iletişim kurabilirsiniz

4. Anlam

Anlam arayışı ve değer duygusuna sahip olma en temel insani ihtiyaçlardan biridir. Seligman anlam kavramını kendimizden daha büyük bir şeye ait olmak ve/veya hizmet etmek olarak tanımlamıştır. Hayatta bir amaca sahip olmak, bireylerin önemli zorluklar karşısında gerçekten önemli olan şeylere odaklanmasına yardımcı olur.

Hayatta anlam veya amaç sahibi olmak herkes için farklıdır. Anlam, bir meslek, kariyer, sosyal veya politik bir amaç, yaratıcı bir çaba, manevi bir inanç veya gönüllü topluluk faaliyetleri yoluyla aranabilir.

Anlam duygusu, kişisel değerler tarafından yönlendirilir. Araştırmalar yaşamda bir amacı olduğunu belirten insanların daha uzun ve tatminkar bir hayat yaşadıklarını ve daha az sağlık sorununa sahip olduğunu göstermektedir. (Kashdan, Mishra, Breen ve Froh, 2009).

Anlam oluşturmanın yolları:

  • Sizin için önemli olan bir davaya veya organizasyona katılabilirsiniz,

  • Bağlantı kurduğunuz, size iyi hissettiren şeyleri bulmak için yeni, yaratıcı etkinlikler deneyebilirsiniz,

  • Başkalarına yardım etmek için tutkularınızı nasıl kullanabileceğiniz üzerinde düşünebilirsiniz,

  • Değer verdiğiniz insanlarla kaliteli zaman geçirebilirsiniz.

5.Başarı

PERMA modelinde başarı aynı zamanda ustalık veya yetkinlik olarak da bilinir.Başarı duygusu, hedeflerimizi gerçekleştirmek için çaba göstermenin, hedeflerimize ulaşmanın, bir konuda ustalaşmamızın ve yapmaya karar verdiğiniz şeyi bitirmek için öz motivasyona sahip olmamızın bir sonucudur. Başarılı kişiler yaşamlarına gururla bakabildikleri için kendilerini mutlu hissederler. (Seligman, 2012).

Başarı, azimle hedeflere ulaşmak için tutkulu olmak demektir. Ancak gelişme ve esenlik, ancak içsel bir motivasyona sahip isek gelir (Quinn, 2018). Başarının karşılığı olarak dışsal ödül ve hedeflere yönelmek, başarının yarattığı etkiyi öldürür. Örneğin, derslerimize sınavlardan iyi not almak için çalışıyorsak motivasyonumuzun kaynağı dışsaldır ve bu tür bir motivasyon kötü notlar aldığımızda gelişmemizin önüne set çeker. Oysaki derslerimize öğrenmek içi çalıştığımızda artık motivasyon kaynağımız içseldir ve sonuçtan bağımsız olarak gelişir ve kendimizi iyi hissederiz. Gelişme ve akışta olma gibi içsel hedeflere ulaşmak, iyilik halimiz üzerinde para veya şöhret gibi dış hedeflerden daha büyük kazanımlara yol açar (Seligman, 2013).