"Derin bir nefes al ve rahatla..."
Kaçımız zorlu şeyler yaşadığında, endişelendiğinde, strese girdiğinde bu sözleri duymadık ki! Nefes almak insanlığın var olduğundan beri var olan, hem çok basit gibi görünen hem de en derin bilgelikleri içeren bir eylem.
Yaşam döngüsüne nefes ile başlıyoruz ve buna hiç ara vermiyoruz. Günde ortalama 20.000 nefes alıp veriyoruz. Nefes alma eylemini alışkanlıkla, otomatik olarak yapıyoruz. Bugün aldığınız nefeslerin kaçını farkındalıkla aldınız diye sorsam cevabınız ne olurdu? Yaşamımızın kanıtı olan nefeslerin kaçını farkındalıkla alıyoruz? Nefes farkındalığı şüphesiz bugün nefes konusunda yapılan pratiklerin en temelinde yer alır ve sakinleşmekten tutun da kaygı ve depresyona varana dek pek çok konuda bize destek olur.
STRES VE NEFES
Tehdit altında hissettiğimiz bir durumla karşı karşıya geldiğimizde, vücudumuz kortizol yani stres hormonu salgılar. Stres hormonu salgıladığımızda ani bir şekilde savaş, kaç veya don dürtülerinden birini sergileriz.
Stres, insanlıkla birlikte var olan ve türümüzün devamlılığı için hayati öneme sahip bir tepkidir. Atalarımızın stres hormonu salgılama sonucunda verdiği tepkiler, tehlikeli bir durumda kendilerini korumasını, önemli anlarda korkularını kenara bırakıp adım atmalarını sağladı. Ancak günümüzde, mağaralarda yaşayan atalarımıza kıyasla, onların karşılaştığı hayati derecede önemli durumlarla sık karşılaşmıyoruz. Köşeyi döndüğümüzde karşımıza bir yırtıcının çıkması neredeyse imkansız. Fakat vücudumuzun strese verdiği tepkiler değişmedi. Günlük hayatta karşılaştığımız, stresi tetikleyen durumlar karşısında da neredeyse bir yırtıcıyla karşılaşmışız gibi stres hormonu salgılayabiliyor ve tüm bedenimizi alarm durumuna geçirebiliyoruz.
Stres altındayken vücudumuzun verdiği tepkileri bir düşünün. Stresli durumlarda sık ve kısa nefesler alıyor, stresimizi tetikleyen durumun etkisi azaldıkça derin bir nefese ihtiyaç duyuyoruz.
Farklı duygular hissederken nasıl nefes aldığımıza daha fazla dikkat etmek, daha derin ve doğru nefes almak stres seviyemiz üzerinde büyük bir etki yaratabilir.
Derin nefes almak neden stresli, kaygılı durumlarda işe yarıyor, sinir sistemimizle bağlantısı nedir?
Vücudumuzda istem dışı hareketleri, sindirim, kalp atışı gibi organların kas hareketlerini otonom sinir sistemi kontrol eder. Otonom sinir sistemi de temelde ikiye ayrılır:
Sempatik Sinir Sistemi: Savaş, kaç, don gibi ilkel tepkilerimizi kontrol eder.
Parasempatik Sinir Sistemi: Dinlenme, rahatlama ve sindirme gibi tepkilerimizi kontrol eder.
Derin nefes almak, parasempatik sinir sistemimizi devreye sokarak sempatik sinir sistemimiz sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Böylece stres, endişe gibi duygularımızı kontrol edebiliriz.
Strese girdiğimizde çoğunlukla hızlı ve kesik nefesler almaya başlarız. Bu stresli durumun daha da artmasına sebep olabilir. Diyafram nefesi veya derin nefes almak stresli durumlarda rahatlamanızı sağlar. Çünkü derin nefes aldığımızda, zihnimize sakinleşmek ve rahatlamak için bir mesaj göndeririz. Beyin daha sonra bu mesajı vücudumuza gönderir. Bedenimiz derin nefes sayesinde stresli durumda verdiği artan kalp atış hızı, hızlı nefes alma ve yüksek tansiyon gibi tepkilerin azalmasını sağlar. Doğru nefes almak bedenimizin ihtiyacı olan oksijenle dolması ve zihnin berraklaşması anlamına gelir.
Stresi yönetebilmek için rahatsız edici bulduğunuz, artan miktarda endişe ve stres hissetmenize neden olan bir durumla karşılaştığınızda aşağıdaki basit nefes pratiklerinden birini seçerek kullanabilirsiniz.
Derin Nefes
Bir elini karnına, diğer elini göğüs kafesine koy.
Kendini rahat hissettiğinde gözlerini kapatabilir veya bakışını aşağıya indirip görüş alanını daraltabilirsin.
Normal nefes alışına devam et. Nefes alıp verirken karnında ve göğsündeki ellerinin nasıl hareket ettiğini fark et.
Bir dakika sonra, derin nefesler almaya başla. Ellerinin, göğsünün ve karnının hareketini fark etmeyi dene.
Bir dakika derin nefes aldıktan sonra normal nefesine dönüp bedeninde ve zihnindeki farklılıklara odaklanabilirsin.
Derin nefes alma kanımızdaki oksijen miktarını, doğal nefesten çok daha hızlı bir şekilde artırmamıza yardımcı olacaktır.
Böylece beynimiz artan oksijeni algılayarak, kandaki stres hormonlarının azaltarak tepki verecektir.
Sayarak Nefes
Stres hissettiğiniz durumlarda, stresi kontrol altına alabilmek için nefes alışverişinizi içinizden sayarak da yapabilirsiniz.
Dört sayıda nefes alıp, altı sayıda vermeyi deneyin.
Ya da dört sayıda alıp, dört sayıda tutup, dört sayıda verebilirsiniz.
Hangi yöntemi denerseniz deneyin, kendinize karşı nazik olmayı unutmayın. Nefes pratiğinize basit egzersizlerle başlayın ve giderek zorlaştırın. Örneğin, ilk hafta sadece 1 dakika nefes farkındalığı çalışabilir, sonraki haftalarda süreyi artırabilirsiniz. Nefesin faydalarını pratiğinizde ilerledikçe ve bir alışkanlık haline getirdikçe göreceksiniz. Her pratik sonunda kendinizi tebrik etmeyi de unutmayın.
Comments