Genişlet ve inşa et teorisi, Michigan Üniversitesi, Psikoloji Bölümü profesörü Barbara Fredrickson’ın olumlu duyguların etki ve işlevini tanımladığı bir teori olarak alan yazına girmiştir. Söz konusu teoriye göre neşe, eğlence, merak, memnuniyet ve sevgi gibi olumlu duygular kişinin eylem repertuarını ateşler. Örneğin; pozitif bir duygu olan neşe, oyun oynama dürtüsünü, merak ise keşfetme dürtüsünü ateşler. Bu duygular bir döngü olarak memnuniyet, tat alma ve bütünleşme dürtüsünü tetikler ve tüm bu dürtüler tekrar eden bir döngü oluşturur. Sonucunda ise olumlu duygulardan kaynaklanan genişlemiş zihniyetler birçok olumsuz duygunun ateşlediği daraltılmış zihniyetlere göre çok daha güvenli yakın ilişkiler kurar.
Olumlu duyguların tetiklediği oyun, keşif gibi yeni ve yaratıcı eylemler, sosyal bağların keşfedilmesine de katkı sağlar. Bu da fiziksel ve entelektüel kaynaklardan, sosyal ve psikolojik kaynaklara kadar bireyin kişisel sermayesini oluşturur ve daha da önemlisi, bu sermaye, zamanı geldiğinde yararlanılabilecek kaynaklar olarak kullanılır. Bu kaynaklar kişinin olumsuz duygularla başa çıkma, daha mutlu bir hayat sürme gibi becerilerini geliştirir.
2009 yılında Anderson ve meslektaşları tarafından yapılan bir FMRI (beyin görüntüleme) araştırmasında, rastgele seçilen deneklere, zihninde ilişkili duyguları aktif edebilmek için pozitif, negatif ve nötr görsellerin olduğu fotoğraflar gösteriliyor. Sonrasında ise ortasında insan yüzü olan bir ev fotoğrafı daha gösterilerek, katılımcılara fotoğraftaki kişinin kadın mı yoksa erkek mi olduğu soruluyor. Tüm bunlar yapılırken de katılımcıların beyinlerindeki aydınlanmalar özel cihazlarla görüntüleniyor. Burada araştırmacıların asıl merak ettiği konu; deneklerin gösterilen fotoğraflarla farklı duygu durumlarına maruz bırakıldıktan sonra mekan ve insan yüzü gördüğünde beyinlerinin hangi bölgelerinin aydınlanacağı. Çünkü beyinde mekanları ve insan yüzünü kaydeden alanlar farklı. Çalışmanın sonunda deneklerden negatif ve nötr duygulara maruz kalanların beyinlerinde yalnızca insan yüzünü kayda alan alanlar aktifleşirken, pozitif duyguya maruz bırakılanların hem mekan hem de insan yüzünü kayda alan alanların aktifleştiği görülüyor. Yani başka bir değişle pozitif duyguya maruz bırakılanlar tek bir noktaya odaklanmak yerine büyük resmi görebiliyor.
Pozitif duyguların insan beynine etkisi oldukça ilginçtir. Bu etkiyi açıklayan genişlet ve inşa et teorisini daha iyi anlamak için duyguların nasıl çalıştığını biraz daha konuşmamızda fayda var. Öncelikle negatif duyguları ele alırsak; öfke ve korku gibi olumsuz duygular zihnimizi daraltır ve beyin için olası tepki seçeneklerini, daha kolay karar vermemiz için en aza indirger. Diyelim ki ormanda bir ayı ile karşılaştınız. Böyle bir durumda yaşadığınız şey korku, endişe gibi negatif duygular uyandırarak, strese yol açar. Böylesi hayati tehlike taşıyan durumla karşı karşıya kalındığında beyin hızlı bir şekilde karar verir ve seçenekleri sınırlandırır; ‘savaş, kaç ya da don.’ Bu içgüdüsel tepki ilkel insanın, tehlikeli durumlarda hayatta kalmasını sağlamıştır ve evrimsel olarak biz modern insana kadar gelerek bize atalarımızdan miras kalmıştır.
Örnekteki gibi bir durumla karşı karşıya kaldığında sadece üç seçenek var, mümkün olan en hızlı şekilde oradan kaçmak, kalıp mücadele etmek, ya da ölü taklidi yapmak. Bu düşünce sistemi bugün biz modern insan beyninde de aynı işler. Artık vahşi bir hayvanla karşılaşmasak da aynı endişe, korkuyu ve bu duyguların bir sonucu olarak da stresi tetikleyen durumlarla sürekli karşı karşıyayız. Böyle durumlar karşısında tepkimizi; mücadele ederek ya da çaresizlik içinde donakalarak, ya da kaçarak veririz. Tüm bu bilgiler ışığında diyebiliriz ki; olumsuz duygular, içgüdüsel hayatta kalma refleksimizle tepkilerimizi, davranışlarınızı sınırlar.
Fakat olumlu duyguları ele aldığımızda ise durum tam tersine döner. Pozitif duygular bakış acımızı genişleterek çok daha fazla seçenek görmemizi ve yeni düşünce yolları açmamızı mümkün kılar. Bu duygular bize yalnızca iyi hissettirmez; daha yaratıcı düşünmemize, bütüne odaklanmamıza, alternatif çözümler ve ufkun ötesini görmemize yardımcı olur.
Barbara Fredrickson’un da teorisinde bahsettiği gibi olumlu duygular düşünce-eylem davranış dağarcığımızı genişleterek yaratıcılık becerilerimizi, problem çözme yetkinliğimizi geliştirir. Güvenli sosyal ilişkiler kurmamızı, yeni bilgiler edinmemizi, farklı yeteneklerinizi keşfetmemize yardımcı olur. Fakat bu değişiklikler elbette ki akşamdan sabaha olmaz. Bu olumlu duyguları korumak ve çoğaltmak sürekli tekrar, farkındalık ve pratik ister.
Olumlu duyguları nasıl koruyacağız ve nasıl çoğaltacağız?
Hızla akan günlük hayatın koşturmasında birçok dış etkenle karşı karşıyayız. Gözünüzü kapatın ve şöyle bir gün hayal edin mutlu uyandınız o günü yaşamak için heveslisiniz kendinize sıcacık bir kahve yapıp pencereden güzel manzarayı izleyerek güne başladınız. Dışarı çıktınız arabanızın arkasına başka biri park etmiş ve sizin çıkışınızı engelliyor. Bir şekilde arabanın sahibine ulaştınız. Ancak bu sefer de toplantınıza geciktiniz. Toplantıda konsantre olmuş konuyu detaylandırırken birinin telefonu çaldı ve tüm dikkatiniz dağıldı. Acil bir iş daha geldi ve elinizdeki projelerin teslim tarihi yaklaştı… planlama yapmakta zorlanıyorsunuz, stres ve endişe duyuyorsunuz. Nasıl? çok tanıdık bir gün değil mi?
İşte tam olarak örnekte olduğu gibi günlük hayatımızda duygularımızı yönetmemizi gerektiren çeşitli durumlarla karşılaşırız. Bazen olumsuz bir duygu gelir ve onunla nasıl başa çıkacağımızı bilemeyiz, başımıza planda olmayan bir aksilik gelir ve yaşadığımız stresle durumu idare etmekte zorlanırız. Yukardaki örnekteki gibi yetişmemiz gereken bir toplantı varken düşüncesizce arkamıza park etmiş aracın sahibine karşı hissettiğimiz öfke duygusu ile baş etmemiz gerekir. Bu gibi durumlarda hissettiğimiz negatif duygular ile baş edebilmek için çeşitli yollar vardır.
Barbara Fredrickson’ın Genişlet ve İnşa et teorisine göre olumlu duygular bizim mental, psikolojik ve duygusal kaynaklarlar oluşturarak daha esnek olmamızı sağladığını söylemiştik. Literatürde olumlu duygularımızı düzenlerken kullanılan iki temel stratejiden bahsedilir. Bunlardan ilki olumlu duygusal tecrübeleri korumak ikincisi ise bu olumlu duygusal tecrübeleri arttırmaktır. Olumlu duygusal tecrübelerimizi düzenlemenin bize iki önemli faydası vardır. İlki stresle daha iyi başa çıkmamıza yardımcı olur, ikincisi ise esnekliğimizi arttırır. Peki bu stratejileri hayatımıza nasıl uyarlayacağız?
Pozitif Duyguları Korumak
Hayatımızda başımıza gelen olumsuz şeyler olduğu gibi beklendik ya da beklenmedik olumlu şeyler de olur. Beklediğiniz terfi almış olabilirsiniz, güzel bir haber gelmiştir, önemli bir şeyi başarmış, iyi hissettiren, moralinizi yükselten şeyler yaşamışsınızdır. İşte böyle ilham ve moral veren bir şeyler deneyimlediğinizde yarattığı hisleri devam ettirebilmek için yollar aramak, bulmak bizim olumlu duygulardan en üst derecede faydalanmamızı sağlar. Bu hislerin devamlılığını sağlamak için yapılabilecek pratiklerden birisi farkında olma ve tadını çıkarma egzersizleridir. Bu pratikler, bu olumlu duyguların yarattığı etkilerin uzamasına yardımcı olur.
Olumlu duyguların tadını çıkarmak için deneyimleyeceğiniz yollarından bazıları; farkında olmak, istediğiniz şeyin gerçekleşmesi için verdiğiniz mücadelenin, harcadığınız zamanın ve emeğin değerini bilerek gerçekleşmesini dilediğiniz o olay her neyse beklemek. Gerçekleştiğinde ise minnet duymak... Diğer faktörlerden, hayatınızın keşmekeşinden uzaklaşarak sizi yeşerten olumlu duygularla baş başa kalıp anın tadını çıkarmak ve sizi mutlu eden bu deneyim sonrasında onu somutlaştırmak; bir ajandaya yazmak, sevdiklerinizle paylaşmak ya da zihninizde tekrar tekrar o anı canlandırmak.
Pozitif Duyguları Çoğaltmak
Hayatın içinde mutluluk kadar mutsuzluk da mevcut. Ancak hayata hangi taraftan bakacağınız sizin tercihiniz. Yolunda giden, sizi mutlu eden durumların, duyguların, kişilerin üzerine uzun uzun düşündünüz mü hiç? Cevabınız hayırsa buradan başlayabilirsiniz. Olumlu duygusal deneyimlerinizi çoğaltmak için iyi hissettiğiniz, hayatınızın yolunda gittiğini düşündüğünüz zamanlar olumlu duygularınızı çoğaltmak için mükemmel bir fırsattır. Minnet duymak, olumlu duyguları daha uzun süre düşünmek, zihinde tekrar tekrar canlandırmak ile yarattıkları pozitif etkilerin de daha uzun süre kalıcı olmasını deneyimleyebilirsiniz. Hatta bunu andan bağımsız geçmiş tecrübeleriniz için de yapabilirsiniz. Daha önce yaşadığınız, sizi mutlu eden anılarak giderek, o anıların varlığı için teşekkür edebilirsiniz.
Stresli, endişeli, mutsuz hissettiğiniz zamanlar da olabilir ve böyle zamanlarda içinde bulunduğunuz zorluklar içerisinde olumlu bir değer bulabilmeyi deneyimleyebilir, olumlu olana odaklanma kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Bu önerileri hayatınıza kabul ettiğinizde, olumsuz durumlar karşısında daha kolay toparlanabildiğinizi ve daha pozitif hissettiğinizi göreceksiniz. Seçim sizin ve kontrol elinizde.
