Öğrenilmiş İyimserlik

“Baba, beşiğinde uyuyan, hastaneden az önce eve getirdikleri yeni doğmuş kızına bakıyor. Kalbi, onun güzelliği, mükemmelliği karşısında hayranlık ve minnettarlıkla dolup taşıyor. Bebek gözlerini açıp doğrudan yukarıya bakıyor. Baba, bebeğin ismini söylüyor; onun başını çevirip kendisine bakmasını bekliyor. Bebeğin gözleri kıpırdamıyor. Baba, beşiğin kenarına asılmış tüylü, küçük bir oyuncağı eline alıp sallıyor, oyuncağın içindeki zil şıngırdıyor. Bebeğin gözleri kıpırdamıyor. Kalbi hızla çarpmaya başlıyor. Yatak odasına gidip karısına olanları anlatıyor. “Sese hiç tepki vermiyor gibi” diyor. “Sanki hiç duymuyor.” Karısı sabahlığını giyerken “Eminim bir sorun yoktur” diyor. Birlikte bebek odasına gidiyorlar. Karısı bebeğin adını söylüyor, zili şıngırdatıyor, ellerini çırpıyor. Sonra bebeği beşiğinden kaldırıyor; bebek bir anda canlanıp kıpırdanmaya başlıyor. Baba “Aman Tanrım, bebek sağır” diyor. Anne “Hayır değil” diye yanıt veriyor. “Böyle bir şey söylemek için çok erken. Daha gözlerini bile odaklayamıyor.” “Ama ellerini çırptığın zaman bile en ufak bir tepki vermedi.” Anne raftan bir kitap alıyor. “Bakalım bebek kitabı ne diyor.” “İşitme” başlığına bakıyor ve yüksek sesle okumaya başlıyor. “Yeni doğmuş bebeğiniz yüksek seslerde irkilmiyor ya da sese doğru yönelmiyorsa telaşlanmayın. İrkilme refleksi ve sese dikkat etme becerisinin gelişmesi biraz zaman alır. Çocuk doktorunuz, bebeğinizin işitme yetisini nörolojik olarak kontrol edebilir.” Anne “Gördün mü? Şimdi kendini daha iyi hissediyorsundur” diyor. Baba, “Pek değil” diye yanıt veriyor. Diğer olasılıktan, bebeğin sağır olabileceğinden söz etmiyor bile. Tek bildiğim, bebeğimin hiçbir şey duymadığı. Hep en kötüsünü düşünürüm. Belki de büyükbabam sağır olduğu için. Bu güzel bebek sağırsa ve bu benim suçumsa kendimi hiçbir zaman bağışlamam.” Kadın “Dur bir dakika” diyor. “Abartıyorsun. Pazartesi sabah ilk iş, çocuk doktorunu ararız. Bu arada biraz neşelen. Al bakalım, ben battaniyesini düzeltirken sen de bebeği tut. Yatak dağılmış.” Baba bebeği alıyor ama olabildiğince çabuk karısına geri veriyor. Bütün hafta sonu boyunca çantasını açıp gelecek haftanın işlerini hazırlayacak gücü kendinde bulamıyor. Evde karısının peşinde dolaşıp bebeğin işitmesi ve sağır olursa yaşamının nasıl mahvolacağı konusunda söylenip duruyor. Yalnızca en kötüsünü düşünüyor: Bebek işitmiyor, dili öğrenemiyor, güzel çocuğu toplumsal yaşamın dışında kalıp sessiz bir soyutlanmaya mahkum oluyor. Pazar gecesi geldiğinde baba tam bir umutsuzluk içinde. Anne çocuk doktorunun telesekreterine pazartesi sabahı erkenden bir randevu istediğini belirten bir not bırakıyor. Hafta sonunu alıştırmalarını yaparak kitap okuyarak ve kocasını sakinleştirmeye çalışarak geçiriyor. Doktorun yaptığı testler güven veriyor ancak babanın morali düzelmiyor. Ancak bir hafta sonra, bebek yoldan geçen bir kamyonun motorundan çıkan sese ilk kez irkildikten sonra, baba kendini toparlayıp yeni kızının tadını çıkarmaya başlayabiliyor.” (Seligman, Öğrenilmiş İyimserlik Kitabından) Her insan hayatı anlamlandırır ve açıklarken farklı bir deneyim gözlüğü takar. Hikayede bahsi geçen baba ve annenin dünyaya bakışları, yani taktıkları deneyim gözlükleri oldukça farklıdır. Baba başına ne zaman bir şey gelse olasılıklar arasında en kötüsüne odaklanmaktadır. Babanın deneyim gözlüğü, ona seçici bir şekilde en kötü senaryoyu gösterir. Öte yandan anne ise kanıta dayalı bir düşünce süreci işletmekte ve hemen telaşa kapılmamaktadır. Annenin deneyim gözlüğü ona kötü olayların geçici, aşılabilir ve üstesinden gelinebilir şeyler olduğunu gösterir. İşler yolunda gitmediğinde bile anne kısa bir süre sonra enerjisini toparlayıp hayata devam edecek bir esnekliğe sahiptir.

Pozitif psikolojinin kurucularından Martin Seligman’ın bu hikayesi kişilerin hayata bakış açısının farklı olmasının ne kadar farklı sonuçlar doğurabildiğinin çarpıcı örneklerinden birisidir. Uzun yıllardır pozitif psikoloji alanında araştırmalar yapan Seligman, iyimser bakış açısının hayat kalitesini nasıl geliştirdiğini ve isteyen herkesin bu konuda pratikler yaparak bu bakış açısına sahip olabileceğini ortaya koyuyor. Basit pratiklerle ‘yapamıyorum, başarısızım, hep benim başıma geliyor’ gibi olumsuz alışkanlıklardan nasıl kurtulabilindiğini, daha yapıcı bir bakış açısıyla daha olumlu bir farkındalık kazanarak bunun kişinin duygusal gelişiminde nasıl pozitif bir rol oynadığını teorilerinde açıklıyor. Bu duygusal gelişimle de başta depresyon olmak üzere, yaratıcılığın ortaya çıkması, olumsuz duyguların düşüncelerin üzerinde bıraktığı etkinin azalması ve hatta bağışıklık sistemini bile iyileştirebileceğini ortaya koyuyor. Peki nedir bu öğrenilmiş iyimserlik? Öğrenilmiş iyimserlik teorisine geçmeden önce daha sık duyduğunuz ve daha yaygın olarak bilinen ‘öğrenilmiş çaresizlikten’ bahsetmek istiyorum. Öğrenilmiş çaresizlik ilk olarak hayvanlar üzerinde yapılan deney ve gözlemlerin insanlara da uyarlanabileceği düşüncesinin psikologlar tarafından keşfedilmesiyle ortaya çıkmıştır. Fil örneğini çoğumuz biliriz, sirklerde gösteri yapan filler daha bebekken alınır ve tek ayağından kalın zincirlerle bağlanarak eğitilir. Bebek fil büyürken defalarca zincirlerinden kurtulmaya çalışır ve her denemesi başarısızlıkla sonuçlanır. Her başarısız denemenin sonunda filin kurtulmaya olan umudu daha da tükenir. Zaman geçer fil büyür, artık zincirleri ufacık bir hamlede parçalayacak gücü vardır fakat yıllardır deneyip, yıllardır başarısız olduğu için zinciri kırma inancı kalmamıştır. O andan sonra fili oraya bağlayan zincirlerin gücü değil, filin zincirleri kıramayacağına olan inancı yani filin gözündeki deneyim gözlüğüdür. Aynı örneği insanlar üzerinden değerlendirerek gidersek; bu kavram kişinin tekrar tekrar stresli durum yaşamasıyla ortaya çıkar. Bu stresli durumlar karşısında başarısız olduğunu, başa çıkmakla ilgili çaresiz olduğunu zihninde pekişen kişiler, bu durumu değiştirme güçleri olsa dahi tıpkı fil örneğinde olduğu gibi aksine inanır. Kişiler çaresiz ve zor durumda olma halini genelleyip motivasyon kaybına uğrar ve harekete geçmezler. Geçmiş tecrübelerin ve tekrarların bir ürünü olan, gözlerindeki bu çaresizlik gözlüğü gelecekteki tüm deneyimlerini de etkiler. Seligman öğrenilmiş çaresizliğin pençesine düşmüş insanların başarısızlığı kalıcı gördüklerini, ne yaparlarsa yapsınlar sonucu değiştiremeyeceklerine inandıklarını ve bu durumun da onların dirençlerini kırBunun tersine “Öğrenilmiş iyimserlik” ise bir işi başarmanın mutlaka bir yolunun olduğuna inanmak, yaşanan başarısızlığı geçici bir durum olarak görmek ve sorunlara çözüm geliştirmek için hamle üzerine hamle yapmak üzerine kurulu bir zihin durumudur. Bu bakış açısı durumlara, koşullara, genel olarak hayata daha olumlu bir perspektiften bakma yeteneğini geliştirmeyi hedefler. Seligman’a göre iyimserlik bir karakter özelliği değil, öğrenilebilir bir beceridir ve kişinin başına gelen bir olayı nasıl açıkladığı ile ilgilidir. Negatif açıklama stillerini, pozitif açıklama stilleri ile değiştirmek bizim elimizdedir ve pratiklerle bu bakış açısı öğrenilebilir. Yani büyüklerimizin de söylediği gibi ‘bardağın dolu tarafını görmek’ peki nasıl bardağın dolu tarafını göreceğiz? Şimdi gelin hayata biraz da bardağın dolu tarafından nasıl bakılıyor anlamaya çalışalım. Günümüzde teknolojinin gelişmesi, sınırların kalkması, globalleşme ile artık eskisine göre çok daha küçük bir dünyada yaşıyoruz. Bu çoğu alanda avantaj sağlarken, bir taraftan da maruz kaldığımız haberler, sosyal medya, kıyaslamalar, rekabet bizi eskisine göre çok daha mutsuz ediyor. Etrafımıza baktığımızda bunu çok rahat gözlemleyebiliriz ve şunu söyleyebiliriz ki bardağı boş görenlerin sayısı oldukça fazla. 2019 yılında başlayan pandemi ile rutinlerimizin değişmesi, hayatımızın elimizde olmayan nedenlerle sınırlandırılması, ekonomik krizler, aldığımız kötü haberler gibi sürekli maruz kaldığımız olumsuz durumların bizi karamsarlığa sürüklemesi oldukça normal. Fakat şunu unutmamakta fayda var tüm bu koşullar herkes için geçerli ve hayat herkese nitelik bakımından benzer şeyler sunuyor. Esas olan nicelikler ve bu nicelikleri belirleyen ise bizim algı ve açıklama biçimimiz yani deneyim gözlüğümüz. Kendimize düşmemeyi, hep güçlü, dimdik durmayı değil, hayat çok da yolunda gitmediğinde, bizi sarsan, üzen, stres yaratan şeyler yaşadığımızda yani düştüğümüzde nasıl kalkacağımızı öğretmemiz gerekiyor. Her şey insan için ve hayatta her zaman işler yolunda gitmeyebilir. Böyle durumlarda esas önemli olan nokta düşünce kalkmasını bilmek yani psikolojik dayanıklılıktır. Üstelik hata yapmak da yenilgiye uğramak da son derece öğreticidir. Dayanıklılık, kendimizi kurban gibi görmeyip elimizden geldiği kadar mücadele etmek ve sonuç alana kadar ipin ucunu bırakmamak demektir. Psikologlar dayanıklılığı, “yaşanan güçlükler karşısında gösterilen pozitif bir adaptasyon süreci” olarak tarif ediyorlar. Pozitif psikoloji, dayanıklılık üzerine en çok araştırma yapan sosyal bilim dalı. Dayanıklılık da aynen iyimserlik gibi genetik olmaktan çok ‘öğrenilebilir” olduğunu gösteriyor.

Amerikan Psikoloji Birliği (APA)‘ya göre dayanıklı insanlar:

  • Sosyal destek alabileceği bir ilişki ağı olan,

  • Kendisiyle barışık, kendine, sezgilerine güvenen,

  • Sadece başarısına değil, fiziksel ve ruhsal sağlığına da önem veren,

  • Kendini anlamak için çaba sarf eden; reddedilme hatta düşmanlık görme gibi olumsuz durumları bile kendini geliştirme fırsatı olarak gören,

  • Sorunlara takılıp yılmak yerine geleceğe odaklanan,

  • İyimser ama gerçekçi olan,

  • Değişimin kaçınılmaz olduğunu ve buna uyum göstermenin hayatın ta kendisi olduğunu düşünen,

  • Spor yaparak, meditasyon yaparak ya da ibadet ederek gündelik hayatın dışında kendine bir anlam bulan insanlardır.

Hayatı, koşullar elverişliyken yaşamak marifet değildir. Asıl marifet, bütün zorluklarına rağmen hayatın yaşanılır olduğuna inanmak ve bu inancı hiç kaybetmemektir. Hadi yazımın en başına gidelim ve iki ebeveyni hatırlayalım. Seligman’a göre öğrenilmiş iyimserlik Kuramı, bakış açısını değiştirmekten geçer. Olumsuz durumlar karşısında kendimizi suçlamayı nasıl bırakmamız gerektiğini, olası en kötü sonucu görme alışkanlığımızdan nasıl kurtulacağımızı biraz daha konuşalım. Bakış açısının önemi “İyimserlik sadece ‘bardağın yarısı dolu’ demek değil; engellerimiz ve zaferlerimizi nasıl değerlendirdiğimizle ilgilidir” diyen Martin Seligman’ın bu tanımını; gerçekçi olmakla kötümser olmak aynı şey değildir, şeklinde okuyabiliriz. Bakış açısının değiştirilebilmesi için size önce 3 kavramdan bahsedeceğim. A: Adversity (Olumsuzluk) B: Belief (İnanç) C: Consequence (Sonuç) Hayat uzun bir maraton ve sürprizlerle dolu. Bakış açımızı değiştirmek için izleyeceğimiz adımlar; olumsuz durumlarla karşılaştığımızda zihnimizde ilk beliren, inandığımız olumsuz düşüncelerle yüzleşmek, farkına varmak ve bunları değiştirmektir. Diyelim ki hayatınızdaki insanla evlilik planları yapıyorsunuz ve karşı taraftan bir teklif bekliyorsunuz. Bir yemek organizasyonu planladınız ve son dakikada partneriniz bu yemeği erteledi. Bu durumda hemen “asla yürümeyecek zaten, beni sevmiyor, bu ilişki hiçbir yere gitmez” diye düşünüp buna inanmak bu ilişkideki motivasyonunu düşürdüğü gibi, belki tüm günün ya da haftanın keyifsiz geçmesine ve ilişkinin yıpranmasına neden olabilir. Kötümser bir insan böyle bir durumda, partnerinin acil başka bir işi olabileceğini, iptal etmediğini yalnızca başka bir tarihe ertelediğini aklına getirmez. Olumsuz durumların, yalnızca bizim başımıza gelmediğini, durumun kişisel olmadığını, herkesin benzer şeyler yaşadığını düşünmek, gelip geçici olduğunu bilmek çok da zor olmamalı. Peki ama bunu nasıl yapacağız? İyimserliği nasıl öğreniriz?

İyimserliği öğrenebilmek için yapabileceğiniz bazı pratikler var. Ama bunları yaparken bugünden yarına değişeceğini ummak çok gerçekçi olmaz. Bunun uzun bir süreç olduğunu bilmek ve zihninin bunu öğrenmesi ve otomatik pilota alması için biraz zaman vermek gerekebilir. Burada odaklanmanızı tavsiye ettiğim şey iç sesiniz. Onu sanki kendinizden bağımsız bir birey gibi ele alabilir ve onunla konuşmayı deneyebilirsiniz. Hissettiğiniz duyguları, zihninizden geçen düşünceleri net olarak tanımlayarak, bir kağıda yazabilirsiniz. Böylece iç sesinizi ve düşüncelerinizi kontrol altında tutmayı deneyimleyebilirsiniz. Bu pratiği adım adım beraber yapalım. 1. Olumsuz durumlarla karşılaştığında ve seni tetikleyen bir şey olduğunda olabildiğince sade ve kendine dürüst olarak durumun ne olduğunu not al. 2. Yukardaki örnekte olduğu gibi; sevgilin yemek organizasyonunu erteledi. Bu durumda aklına ilk gelen düşünceler neydi? Bunun nedenini neye bağladın? Kafandaki senaryo neydi? Bu düşünceleri de not al. 3. Bu düşüncelerle baş başa kaldığında sende kalan duygu ne oldu? Buna nasıl tepki verdin? Bu düşüncelerin sonuçlarını da yaz. 4. İlk aklına gelen ve kendini inandırdığın durumu gözden geçir ve tepkini düşün. Farklı düşünebilseydin tepkin ve hissin farklı olur muydu? 5. Beyin fırtınası yapıp seni daha iyi hissettirecek düşünceler bulmaya çalış. Yukarıda ilk tepki olarak yazdığın en kötü senaryoyu ve kurban olduğun inancını bir kenara itip, farklı ve olumlu senaryolar düşünmeye çalış. Sevgilinin bu yemeği ertelemek için başka bir sebebi olabilir mi?

Hayatta mutluluklar olduğu gibi mutsuzluklar da mevcut. Bazen işler yolunda giderken bazen aksilikler çıkabilir, daha fazla mücadele etmemiz gerekebilir. Böyle durumlarda iki seçeneğimiz vardır; ya zorluklar karşısında kurban psikolojisiyle ‘yine mi benim başıma geliyor, böyle şeyler de hep beni bulur, hiçbir işim rast gitmez ki’ deyip mücadeleyi bırakmak; ya da bu olumsuz durumu kabul edip çözüm için yeni yollar aramak ve en önemlisi de, hayatın her koşulda anlamlı olduğuna ve mücadeleye değer olduğuna inanmak. Yaşam sen nasıl yaşamak istersen öyledir.

6 görüntüleme0 yorum

Son Paylaşımlar

Hepsini Gör

Nefes